Zašto postati vegetarijanac ili vegan?

Prema iskustvima mnogih ljudi, prelazak na biljnu ishranu donosi brojne benefite:

• Bolje zdravlje i više energije
• Poboljšana probava i manje nadimanja
• Etika i poštovanje životinja
• Ekološki održiviji način života

Kao što kaže jedan iskusni vegetarijanac: "Osećam se mnogo bolje od kada sam prestao da jedem meso. Imao sam hronične probleme sa herpesom i anemijom koje nisam mogao da sanirim, a posle izbacivanja životinjske hrane stvarno mi je bilo bolje."

Osnovne namirnice u vegetarijanskoj ishrani

Za uspešan prelazak na biljnu ishranu, važno je znati kojim namirnicama možete zameniti meso:

Biljni izvori proteina

• Mahunarke: soja, pasulj, leblebija, boranija, socivo
• Orasasti plodovi: bademi, lešnici, indijski oraši, kikiriki
• Semenke: susam, lan, semena bundeve, suncokreta
• Žitarice: heljda, kinoa, proso, ovas, integralni pirinač

Zdrave zamene za mlečne proizvode

• Bademovo, sojino ili kokosovo mleko
• Tofu sir kao zamena za beli sir
• Posni majonez od suncokreta

"Ja svakodnevno unosim 80g proteina kao vegan - nije lako ali nije ni teško uz malo planiranja i kombinovanja visokoproteinskih namirnica", kaže jedan iskusni vegan.

Tipični obroci u vegetarijanskoj ishrani

Doručak

• Ovsena kaša sa bademima i medom
• Zeleni smoothie (banana, špinat, jabuka)
• Tost od integralnog hleba sa avocado pastom

Ručak

• Gulaš od šampinjona sa integralnim pirinčem
• Falafel od leblebije sa tahini sosom
• Špagete sa povrtnim bolonjezom od sojinih ljuspica

Večera

• Pohovani karfiol sa zimnicom
• Humus sa integralnim hlebom
• Salata od kvinoe sa povrćem

"Moj omiljeni obrok je ovsene pahuljice sa bademima i suvim voćem. Zasiti me na dugo i daje mi energiju za ceo dan", deli svoje iskustvo jedna vegetarijanka.

Kako izbeći nedostatak hranljivih materija

Glavni izazovi u vegetarijanskoj ishrani i njihova rešenja:

Gvožđe

Biljni izvori: spanać, kelj, leblebija, suvo grožđe, kakao

"Kombinujte namirnice bogate gvožđem sa vitaminom C za bolju apsorpciju. Ja stavljam limun i peršun uz jela koja sadrže gvožđe", savetuje jedna iskusna vegetarijanka.

Vitamin B12

Preporučuje se uzimanje suplemenata ili konzumiranje obogaćenih namirnica

Omega-3 masne kiseline

Laneno seme, konopljino ulje, orasi

Česte zablude o vegetarijanskoj ishrani

1. "Ne možeš dobiti dovoljno proteina"

"Ovo je najčešći mit. Kombinacijom žitarica i mahunarki možete dobiti sve neophodne aminokiseline. Kikiriki i leća imaju čak više proteina od iste količine goveđeg odreska", objašnjava nutricionista.

2. "Vegetarijanci su uvek gladni"

"Kada se pravilno kombinuju namirnice, obrok može biti veoma zasitan. Ključ je u unosu dovoljno kalorija i raznovrsnosti", kaže iskusni vegan.

3. "Vegetarijanska ishrana je skupa"

"U stvari može biti jeftinija. Osnovne namirnice kao što su pasulj, sočivo i pirinač su veoma pristupačne. Pronašla sam kinou u Maxiju za oko 300 dinara pola kilograma, dok se u radnjama zdrave hrane prodaje za preko 600 dinara", deli savet jedan korisnik.

Saveti za početnike

1. Krenite postepeno - prvo izbacite crveno meso, pa belo, pa ribu
2. Eksperimentišite sa novim namirnicama (kinoa, tofu, heljda)
3. Čitajte sastojke - mnogi proizvodi sadrže životinjske derivat
4. Ne opterećujte se - ako ponekad pojedete nešto što nije vegansko, nije kraj sveta
5. Tražite podršku - pridružite se vegetarijanskim zajednicama

"Najvažnije je da slušate svoje telo. Ja sam prestala da jedem meso preko noći i osećala sam se odlično. Ključ je u raznovrsnosti i unosu svih potrebnih nutrijenata", savetuje jedna osoba koja živi vegetarijanski stil života već 18 godina.

Ukusni vegetarijanski recepti

1. Krem supa od brokolija

Sastojci: brokoli, krompir, beli luk, biljna pavlaka, začini

2. Veganske čokoladne kuglice

Sastojci: datule, orasi, kakao, kokos

3. Pohovani karfiol

"Obožavam da pravim pohovani karfiol - bogat je proteinima i vitaminom C. Često pravim i corbe sa njim i pečurkama", deli recept jedan korisnik.

Zaključak

Prelazak na vegetarijansku ili vegansku ishranu može biti jedan od najboljih poteza za vaše zdravlje, životnu sredinu i životinje. Ključ uspeha leži u dobroj pripremi, raznovrsnoj ishrani i strpljenju.

Kao što kaže jedan iskusni vegetarijanac: "Vegetarijanstvo je način života, borba za bolji svet, a ne samo način ishrane. To je poštovanje prirode i poštovanje svih drugih živih bića na planeti."

Bez obzira na to da li odlučite da postanete vegetarijanac iz zdravstvenih, etičkih ili ekoloških razloga, važno je da to radite na način koji odgovara vašem organizmu i životnom stilu.